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ウォーキングのススメ

　こういったことはありませんか？

★　ちょっとした段差でつまずくようになった

★　日頃あまり歩かずじっとしていることが多い

★　医師から運動するよう指導されている(高血圧・高血糖等)

★　歩行訓練を必要としている

年齢を重ねればどなたでも体力が衰えます。

天候、交通に煩わされずご自宅ウォーキングはいかがでしょう。

安全なルームランナーのポイント

* 緊急停止ボタンが2つ以上ついている

* 低速走行（ゆっくりスタートする）

* 低床設計で乗り降りの負担減

* 手すりが長い（高さ調節可能もあり）

* 操作が簡単

NHK『ためしてガッテン』で効果的で無理のない運動として「スロージョギング」が紹介されました。

　　詳しくはここをクリック

ジョギング、ウォーキングのときは水分補給をくれぐれもお忘れなく！

★ 用途にあわせてお選びください　こちらをクリック

　　有料組立設置サービス

組立業者が、設置・組立・ゴミ処理すべてを承ります。
詳しくは、ここをクリック

★ お近くの地域（東京・神奈川・埼玉・千葉）は、当店が格安のお値段で承ります。
　（ゴミの持ち帰りはできません）

詳しくは、お電話でご相談ください。

フリーダイヤル　0120-880-853

携帯電話から　　044-944-0764

担当　弥山（ややま）　9：00～23：00

エアロバイクの選び方

下半身の筋力強化には、エアロバイクがお部屋のスペースをとらず、
運動中の音や振動が気にならないので根強い人気です。

★ エアロバイク選択のポイント

* 乗り降りが楽なスルータイプ

* サドルの位置が前後・上下調節できる

* 脚力に合わせたペダルの負荷が選べる

* 背もたれ付きが高齢者には安心

* 本体がしっかりしているほど安定感がある

★ 用途にあわせてお選びください　こちらをクリック

スロージョギングとは

スロージョギングというのは時速約４～５ｋｍのスピードでゆっくりと走ることで、
血糖・血圧・尿酸値などの数値を下げ生活習慣病の改善に効果があります。
また、ウォーキングと比較して約１.６倍の脂肪燃焼という結果になりました。

NHK【ためしてガッテン】で放送された内容では、

１、生活習慣病の改善

２、効率よく糖や脂肪が消費される

３．筋肉内の毛細血管が増える

４．脳の活性化があり、もの忘れ等の改善がみられる

５、きつい運動ではないため無理なく継続できる

年配の方や運動不足の方におすすめしたいトレーニングです。

主なポイント

１、ゆっくり　歩くのではなく走る（4～5km/ｈ）

２、背筋を伸ばし　やや前傾姿勢

３、足はけらずに押すだけ

４、１日３０分を目標に(10分ｘ3回などこま切れでもOK)

★自分で速度を調節しながら、あくまでもゆっくり走ること！
　ヒザなどに痛みがでるようならば中止してください

　* 交通量の多い道路で信号待ちなどが煩わしい

　* 夜のジョギングは危険が伴う

　* 屋外のジョギングは抵抗がある

　* 気温や天気の変化、日焼けが心配

　そんな方にはルームランナーをおすすめします

ご家庭でルームランナーのスピードを４～５km/hに設定し、

そのスピードに合わせてお好きなDVDやテレビ番組を観ながら

走るというのはいかがでしょうか。

天候や交通に左右されず、一定の速度で継続して運動できることが

ルームランナーのポイントです。

アルツハイマー病を予防する術として大きく3つのことがらが挙げられています。
(2008年9月3日放送　NHK『ためしてガッテン』より)

①　有酸素運動をする

　　　1回に20分以上、少し汗ばむくらいの運動(有酸素運動)を週に2回以上行っている人は、
　　　していない人よりもアルツハイマー病の危険度が約3分の1になったという調査結果もあります。
　　　主な有酸素運動として、水泳、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなどがあります。

②　話し相手をもつ

　　　会話をしているときの脳はとても活性化しているのだそうです。
　　　家族や友人など、社会的接触が多い人に比べ、少ない人は認知症の発症率が約8倍あるようです。
　　　会話を交わすことにより脳が活性化し、アルツハイマー病を抑制したのではないかと考えられます。

③　生活習慣病にならない食生活

　　　高血圧、高コレステロール、肥満、などの生活習慣病は認知症のリスクが高まるようです。
　　　脳への血流やβタンパクに影響があり、アルツハイマー病になりやすいのではないかと考えられています。

これらの予防3原則を守って生活することで、万一発病するとしても、発病するまでの期間をぐっと遅らせることが可能らしいことがわかってきました。

まずは身近な方法で、健康な生活を守るよう心がけましょう。　　　

女性のみなさま

★ 30歳を過ぎると、女性はおよそ年１％ずつ筋肉が減ってしまうのだそうです

★ 体重増加や体のたるみ・筋肉の衰えは、30歳を過ぎて運動をしていない女性に多く見受けられます。

原因は？

体に蓄積される脂肪が増えること

感じていませんか？

おなか周りや二の腕のたるみ

脂肪を効果的に燃焼し、脂肪のつきにくい体をつくることが大切です。

脂肪燃焼に効果がある運動

1番　エアロビクス

2番　スイミング

3番　ジョギング

エアロビクスやスイミングは、フィットネスクラブでおなじみです。

ジョギングもよく見かける光景ですが以下のような悩みが。

★ 人に見られたくない

★ 日中は日焼けが心配で　夜は危険

★ お化粧が面倒

★ 天気に左右される

簡単に脂肪燃焼ができ、好きな時間に好きなだけできる

家庭用ルームランナーはいかがでしょう。
最近のルームランナーは、音も静かでスタイリッシュです。

4万円台から機種も豊富です。

また、更年期の女性にあらわれがちな高血圧、骨粗鬆症、高血糖、不眠などの改善にもつながります。
(重いかたは専門の医師にご相談ください。)

ご相談ください。

フリーダイヤル　0120-880-853

携帯電話から　044-944-0764

担当　弥山（ややま）　23時までご相談承ります。

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームとは？

内蔵肥満型に加え、高血糖、脂質異常、高血圧が複数みられる状態をいいます。

内蔵に脂肪が蓄積する主な原因は、日常の飲食でエネルギーを多く取りすぎている事や、身体活動量の不足により消費エネルギーが少ない事です。

　　　メタボリックシンドロームの診断基準

内蔵脂肪蓄積　　腹囲　男性　85ｃｍ以内　

　　　　　　　　　　　　　　 女性　90ｃｍ以内

　　　　　　　　　　　＋

* 高トリグリセライド（ｔｇ）血症150mg/dl

* 収縮期血圧130mmhg以内または拡張期血圧85mmhg以内

* 空腹時高血糖110mg/dl

★ 生活習慣をチェック

* ２０歳のときかの体重から１０ｋｇ以上増加している

* 1回３０分以上の軽く汗をかく運動を週２回以上、１年以上

　実施していない

* 同世代の同性と比べて歩く速度が遅い

* この１年間で体重の増減が＋－３ｋｇ以上あった

* 早食い・ドカ食い・ながら食いが多い

* 就寝前の２時間以内に夕食を取る事が３回以上ある

* 夜食や間食が多い

* 朝食をぬく事が多い

* ほぼ毎日アルコール飲料を飲む

* 現在、タバコを習慣的に吸っている

* 睡眠で休養が得られていない

以上の質問に当てはまる項目が多いほどメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣を送っています。

★ 食生活の改善ポイント

* １日３食規則正しく食べる

* 栄養バランスの良い食事をする

* 甘いものを食べ過ぎない

* 脂肪をとりすぎない

* 夕食は軽めに

* 薄味になれる

* 休肝日を週に１日以上設ける

★ １日に必要なエネルギーの目安は？

標準体重（身長ｍ2×22）×25～30kcal

（cm）（kg）　（kcal)

140 43.1 1100~1300

145 46.3 1200~1400

150 49.5 1200~1500

155 52.9 1300~1600

160 56.3 1400~1700

165 59.9 1500~1800

170 63.6 1700~2000

175 67.4 1700~2000

180 71.3 1800~2100

185 75.3 1900~2300

190 79.4 2000~2400

195 83.7 2100~2500

★ 適度な運動　汗をかく事が 少ない現代人には

　食生活の改善と運動が必須になります。

　散歩やジョギング・スイミング等など積極的に体

　を動かしましょう！ 　　　　　　

運動時間

運動に適した季節と時間帯

　暑からず寒からず、春と秋は最も運動に適したシーズンといえます。

　夏のマラソンで記録が出ないことからもわかるように、高温多湿で運動すると発汗が促進され、体内の水分やミネラルが失われて体内環境が大きく悪化するので、パフォーマンスが低下しやすくなります。
逆に寒い中でのマラソンのような長時間の運動は、記録は出るものの筋肉の温度が上がりにくいので、運動に適した筋肉状態を作るために多くの時間を要することになります。運動効果を高めて、怪我をしないようにするためには冬は夏の倍のウォーミングアップ時間を必要とします。　

その点、春や秋は適度な気温で湿度も低いため、運動に適した状態をすぐに作れますし、運動を継続することも容易です。体育の秋と言われるのはこのためです。

　では運動に適した時間帯はどうでしょうか。
この際重要なのは体が運動に適した状態にあるかどうかです。
前述のように体温が低いと運動に適しません。また、人の意欲も体温が低いときには低下します。
そのため一般的には寝起きや、夜１０時以降など、体温が下がる時間帯は運動の効果はあがりにくくなります。
最も体温が高まるのが１６時前後です。これは中学高校で部活動が行われる時間内と一致します。
次に高いのは、午前中の１０時前後、夜の９時前後です。

　もう一つのポイントは栄養の問題です。
空腹で血糖値が下がった状態では運動に要するエネルギーが不足するため、運動効果は上がりにくくなります。
また、空腹時に運動をすると筋肉の分解が促進されるというデメリットもあります。
逆に満腹状態もＮＧです。
体の回復や体づくりを促進する自律神経の副交感神経が優位となって、胃腸に血液が集まり、筋肉の血流が不十分になるからです。　満腹でも空腹でもない、食後２時間がベストといえます。これは、前述の体温が高い時間帯とおおよそ一致します。ただし、１６時ですと、少し血糖値が落ちてきているので、運動の２０～３０分前に果汁やスポーツドリンクを飲んでおくと良いでしょう。

歩数を増やそう

★ ジョギングとウォーキングの違い

ウォーキングやジョギングは、有酸素運動の代表です。ウォーキングやジョギングをしているとき、カラダにたくさんの酸素を取り入れ、脂肪を燃焼してくれます。また血液の循環がよくなり、心肺機能が向上します。しかし、同じような運動でも、ウォーキングは膝など関節に負担が少ないので中高年の方や運動に不慣れな方にオススメできる運動です。

ジョギングの場合は、膝などに加わる負担が大きくなりますが、運動強度が強く、若い方や体力アップを目指す方にはぴったりな運動でもあります。

★ ３０分の運動で消費されるエネルギー

運動　　　　　　　エネルギー量（kcal)

散歩　　　　　　男性　　94　　　　　　　女性　　 75

通常歩行　　　　男性　　100　　　　　　 女性　　 94

速歩　　　　　　男性　　142　　　　　　女性　　 114

ジョギング　　　男性　　 250　　　　　　 女性　　 200　

★ 着地時に足首・膝に加わる衝撃

ウォーキング　　　　　　　体重の 1.1～1.2倍

ジョギング　　　　　　　　　体重の 3～4倍　

★ 目指せ、１日１万歩！

元気で長生き、若々しい体を手に入れる方法のひとつはウォーキングやジョギングでカラダを動かすことです。

しかし、健康に良いと分かっているけど、時間が取れない方も多いのではないでしょうか。でもルームランナーを利用することによりいつでもだれでも気軽にウォーキングやジョギングを行うことができます。

健康のために手堅く歩数を増やすには、自宅での運動が大変便利です。

★ ウォーキング・ジョギングの効果

●　ストレスを解消する

●　血圧を下げる

●　足腰の筋肉を鍛える

●　生活習慣病を予防する

●　肥満を予防する

●　脳が活性化する

●　心肺機能を高める

●　骨粗しよう症を予防する

●　基礎代謝を高める

★ 肥満を解消

もっとも成功率が高く健康的な減量方法とは

食事で－150kcal　運動で－150kcal 合計　１日－300kcalするものです。このプログラムを１ヶ月続けると約9.000kcalとなり、体脂肪１kgが約7.000kcalなので約1.2～1.3kgの減量が可能です。

運動（ルームランナーを利用した場合）

● 早歩きで３０分程度

● ジョギングで２０分程度

　　　　　　　＋

食事

● ご飯（軽く一膳）もしくはビールレギュラー缶１本

１日に約３００kcalダウンで、１ヶ月に約１kg着実に減量ができます。

肥満計算式

BMIによる判定法

BMI（Body Mass Index 体格指数）
体重と身長のバランスをチェックして外見的な肥満度を調べることです。

　　　　　　　BMI計算式⇒体重（ｋｇ）÷｛身長（ｍ）×身長（ｍ）｝

BMIの数値と肥満の目安

体脂肪率による判定法

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合です。

ランニングなどの有酸素運動は、上記の BMI ・体脂肪率を減らすための一番の近道とは言えます。

「やってみようかな！？でも外でランニングする時間がないし、夜のランニングは・・・」と考えているあなたに、室内で運動することのできるルームランナーなどの室内運動器具は、いかがでしょうか？

雨の日や雪の日など天候に左右されず、信号機や障害物に遮られることなく、運動できます。
速度・角度を調整し、自分の体調や、目標に合わせることができます。
テレビを見ながらでも運動することができて、空いている時間を有効に利用できます。
女性の方は、夜の運動でも心細くありません！

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